Ber om ursäkt för lite dålig update. Har haft lite födelsedagsfirande och massa annat men nu blir det mer bloggande. Idag ska jag köra bröst och triceps med min bror. Det ska blir så jävla kul! Jag och min bror körde tillsammans hela tiden innan han skulle iväg på något med militären i 10 veckor. Men idag blir det första passet med han på väldigt länge. Det blir alltid så intensivt när vi gymmar tillsammans, vi tävlar alltid och taggar alltid varandra till att köra hårdare. Jag tycker det är mycket skönare att ha en träningskompis. Man taggar varandra och man kan passa varandra. Det blir bara så mycket bättre! 

Tänkte berätta lite om min träningshistoria. Jag började med hockey när jag va 9 tror jag, sen när jag va 11-12 år så började jag spela fotboll också. Det var när jag va 13-14 som jag började tänka mer seriöst runt träning och kosten. När jag började i 7an vägde jag typ 40 kg, och var helt sjukt tanig. Sen fortsatte jag träna på under hela högstadiet. När jag började på gymnasiet så vägde jag 60 kg och va ca 180 lång. Som mest körde jag 14-15 träningspass i veckan. Så jag bestämde mig för att sluta med allt annat och bara satsa på gymmet och börja äta ordentligt! Nu sitter jag här 2 år senare och 25 kg tyngre och bra mycket bättre fysik. Så ni killar/tjejer som tror att man inte kan bygga muskler för att man är för smal, jag lovar att det går. Det gäller bara att träna och äta rätt och tillräckligt mycket. 

Idag ska jag även testa min nya pwo, Vip-X Extreme från bodyscience som jag köpte av Get Toned UF. Det kommer en utvärdering av den senare! 
 
   Tänkte även bjuda på en liten formbild som jag tog när jag va i Rhodos i höstas!   

Tjäna allihopa!

Detta inlägg kommer en dag för sent eftersom jag var helt död igår när jag kom hem från gymmet.

Igår tränade jag ett dubbelpass med bröst, biceps,triceps och axlar. Träningen gick ganska bra då jag fick upp ett väldigt bra pump i musklerna och har idag träningsvärk i varje muskel jag tränade. Men eftersom jag tränade senare än vad jag hade tänkt så hade jag inte ätit på länge och hade då mindre energi än vad jag brukar ha. 

Jag började träningspasset med att köra bröst och biceps (samma pass som jag körde förra veckan http://triceps.bloggplatsen.se/2012/11/29/9072430-brost-och-biceps/). Sedan körde jag triceps och axlar i föjlade övningar.

Triceps:

Overhead triceps extention i kabel maskinen - 4 set

Liggande tricepspress med hantel (en arm i taget) - 5 set

Axlar:

axellyft med hantlar - 4 set

axellyft i kabel maskinen med dubbla handtag - 4 set

Jag föredrar att köra färre övningar och flera set så att man verkligen kör tills man blir helt slut i den rörelsen och den muskeln. Jag brukar också ha minst en övning där muskeln tränar mer uthållighet och minst en övning där man bara fokuserar på styrka.

Till sist kommer en bild på resultatet efter träningen då jag var som mest upp-pumpad. (Bilden är lite suddig eftersom jag var sjukt skakig i hela armarna efter träningspasset)

Tack för mig! /Niklas

Tänkte skriva lite om hur jag tränar just nu. Jag kör ett rullande veckoschema där jag tränar 5-6 dagar av 7. Så här ser min split ut just nu:

Måndag-bröst/triceps
Tisdag-rygg/biceps
Onsdag-axlar/mage
Torsdag-ben/vader
Fredag- Armar
Lördag- cardio/HIIT
Söndag-vila eller komplettering

4 veckors perioder med tungt och få reps och sen fyra veckor lättare med fler reps och mer kontakt!

Så nu vidare till taco-kyckling receptet!
Det du behöver: kyckling, tacokrydda, matlagningsgrädde lätt 4%, ajvar relish, lätt crème fraiche och något att servera med tex. ris, fullkornspasta eller potatis.
Tina kycklingen och hacka den i mindre bitar. När jag gör det här så brukar jag göra ca 2kg fryst kyckling. Stek kycklingbitarna med lite olja, tänk på att inte steka all kyckling på samma gång eftersom att det då blir väldigt mycket vätska i stekpannan. När kycklingen börjar bli genomstekt så häller man på halva påsen med tacokrydda och rör runt! Sedan kan man sänka temperaturen på plattan lite och sedan hälla i matlagningsgrädden, en klick ajvar, och sedan resten av tacokryddan. Vill man ha lite krämigare sås så kan man slänga i lite lätt crème fraiche. När jag gör 2kg kyckling brukar jag få använda två paket matlagningsgrädde. Sen är det bara att servera med valfritt tillbehör!

Resultatet 

Hejdå/ Fredrik

Här är några videoklipp där mina pojkar visar några övningar på hur man kan träna latissimus dorsi (vingar, som det också kallas) och rhomboideus(musklerna mellan skulderbladen). Fast när man tränar rygg så är det väldigt många muskler som involveras! Klippen är ifrån när vi var i alanya på tränings resa med klassen och är filmade med en GoPro kamera.

Johan visar hur man utför en stående rodd, att tänka på om ni kör denna övning är att ha lite lägre vikt och hålla kvar och "klämma åt" och sikta skivstången mot naveln när ni utför övningen, det gör man för att få bättre kontakt med rhomboideus.  

Här kör Fredik "chins", det är en väldigt svår övning men jätte bra om man orkar köra den. Ett tips till er som inte orkar lika mycket som ni önskar på  denna övning. Be någon om hjälp som står bakom dig, placera dina fötter på din kompis lår som också håller i dina fotleder, på detta sätt kan du hjälpa till trycka upp dig med benen så att du orkar mera.

Här visar Johan en sittande rodd, att tänka på med denna övning är att börja med raka armar och med axlarna framåtskjutande, luta bak överkroppen och tryck bak axlarna så att rhomboideus får jobba, sedan drar du bak armbågarna så långt du kan och håller kvar någon sekund. till sist så gör du hela övningen baklänges så att du slutar med att skjuta fram axlarna och lutar överkroppen fram.

Här kör Fredrik "lats drag" det är en liknande övning som chins som fokuserar kraften från latissimus dorsi. För att utföra denna övning rätt så ska man sitta med rak rygg och med knäna i 90 grader. Håll stången i ett bra grepp så att när stången är framför näsan på dig så ska armbågarna vara i 90 grader.
 

Här kör fredrik en Lat Pulldown, i den här övningen så får man väldigt mycket kontakt med latsen och det är en bra övning att avsluta ryggpassen med! Tänk på att hålla naturlig svank på ryggen så att ni inte får "ostbåge-rygg" eller svankar för mycket. Dra repet ner och förbi knäna. Om man känner att det tar mycket i tricepsen så kan ni testa att böja armbågarna lite lätt, det gör att man kopplar ur det långa triceps huvudet lite.
 
  Här kör Fredrik Face Pulls. Det är en övning som tar mycket i överrygg och baksida axlar! Många som tränar rygg glömmer bort att träna de övre ryggmusklerna och blir därför asymmetriska. Så kom ihåg att träna övre rygg och baksida axlar lika mycket som resten av muskelgrupperna. När ni kör övningen så ska ni tänka på att hålla armbågarna högt och knipa ihop skulderbladen ordentligt i toppläget. 

Igår stod det ben på schemat, Niklas och jag tränade tillsammans och det var ett väldigt bra pass. Vi började med att värma upp 10 min på löpnadet lätt jogging, efter det började vi tänja musklerna för att inte sträcka oss under passet. Vi började köra framsida ben och slutade med att köra baksida ben. Vi körde ett effektivt pass med lite vila därför att vi skulle få så bra pump som möjligt i benen. 
Efter passet försökte vi jogga ner 5 min och efter det stretchade vi benen. Det är alltid bra att träna med någon, som kan passa en i vissa övningar och pusha en. Vi fokuserade på att utföra övningarna korrekt därför hjälpte vi varandra att passa in varandra i övningarna. 

Framsida & baksida ben

Hacklift 4 set, 10 reps

Utfallsteg 4 set, 10 reps per ben 

Benpress 4 set, 10 reps

Sittande benspark i maskin 5set 10 reps

Kettlebells swing 4 set 10 reps

Baksida lårcurl sittande i maskin superset med baksida lårcurl i maskin 4 set, 10 reps

När vi skulle gå hem ifrån gymmet igår kunde vi knappt gå i trapporna och idag är det ännu värre!

Tack för mig//Johan 

Idag körde jag ett benpass med Johan. Det var första gången på säker 6 månader som jag tränade ben på gymmet. Jag började väldigt lugnt för att inte riskera att sträcka mig och när jag väl var uppvärmd så kunde jag börja köra hårdare.

Just nu är jag helt slutkörd och ska bara ta det lugnt ikväll, vill inte ens tänka på hur det kommer kännas i benen imorgon..

Tack för mig så länge! /Niklas

Det som stod på dagens schema var triceps och biceps. 
Jag började min träning med lätt uppvärming på löpbandet ca 10 min jogging för att värma upp kroppen. Efter det började jag med att köra triceps, jag körde ett intensivt pass med högt tempo och kort vila, därför jag ville få upp pulsen och få ut maximalt av min träning. 

Triceps

Dips 4 set, max

Liggande triceps press med stång på bänk 5 set, 10 reps 

Cable overhead triceps extension 4 set, 10

Triceps kickbacks 4 set, 10 reps

Biceps

Overhead biceps curl 4 set, 10 reps

Biceps curl med ez-stång superset med rakstång med lägre vikt 4 set, 8 reps med ez-stång och 12 reps med rakstång. 
Sittande biceps curl 4 set 10 reps. 

Jag är väldigt nöjd över mitt träning pass på gymmet idag, fick en bra pump i triceps och biceps. Som ni ser har jag höga reps därför jag kör med lite lättare vikt för att få bättre kontakt med musklerna. Nedanför ser ni en bild på när jag kör dips tyvärr är bildkvaliten dålig!

Tack för mig // Johan

Idag var det bröst och biceps som stog på schemat. Jag började med fyra set på bänkpressen, började med uppvämning och sedan ökade jag vikterna för varje set. sedan fortsatte jag med fem sett i kabelmaskinen (se bild nedan), jag brukar börja med att köra med raka armar med kroppen mera upprätt för att få bättre kontakt med muskeln och avsluta med mer framåtlutad och med böjda armar som är lite lättare så man verkligen pumpar ut det sista av krafterna i musklerna. 

Sedan var det dags för biceps och då började jag med att köra fyra set med sittande bicepscurls paralellt med en stående bicepscurl med armen vilande på ryggstöd. Eftersom att dagens pass gick ganska fort så klämde jag in övre rygg i en lätt övning med lätta vikter eftersom det är där min skada ligger och jag behöver stärka upp det området.

Det var ett lyckat pass och jag fick verkligen upp ett skönt pump i musklerna som man vill åt när man tränar. Pricken över iet var att man fick avnjuta en god gainer i bastun efter en skön träning.

Tack för mig! /Niklas