Nu är det dags för oss att börja sammanställa det här projektarbetet. Det har varit väldigt kul att få testa på att blogga under några månader. Nu har det inte blivit lika mycket bloggande som vi hade tänkt från början men det är väl som det är. Vi har fått mycket feedback från er läsare och det känns kul att veta att man har lyckats nå ut till några i alla fall. Med det här inlägget så vill jag tacka alla er som har läst bloggen och/eller gillat vår facebook sida men nu är det dags för oss att knyta ihop det här projektet. Vi som har bloggat här på triceps kommer självklart fortsätta med vår träning och mot att nå våra mål. Det hoppas vi att ni läsare också kommer att göra. Om ni har några funderingar kring träning/kost så kan ni fortfarande nå oss på vår facebook sida, den kommer vi inte att ta bort på ett tag. 

Jag hoppas verkligen att vi har nått ut till några och kunnat motivera och inspirera fler till att börja träna och leva hälsosammare. Det skulle vara kul om några av er kunde ge oss lite feedback på vad vi har kunna gjort bättre eller vad som var bra med vår blogg. Ni kan kommentera inlägget eller skriva ett meddelande till oss på facebook https://www.facebook.com/TricepsTraningsblogg?ref=hl 

Men återigen, tack alla ni som har läst bloggen under de här månaderna. Vi på triceps träningsblogg tackar för oss hoppas att ni där ute fortsätter träna på. Vi avslutar inlägget med en liten bildbomb för att göra det lite roligare. 

Nu har det varit ett tag sen jag skrev inlägg, det har berott på flera saker men främst för att jag har haft mycket annat att göra och tänka på. Det här projektarbetet börjar lida mot sitt slut så jag tänkte berätta lite om mina resultat sen när vi började skriva i bloggen.

Det resultat jag märker av mest och som var ett av mina främsta mål är att känner mig mycket bättre i ryggen. Mitt diskbråck som jag led mycket av känner jag inte av lika mycket längre även fast jag måste fortsätta stärka upp så att det inte blir värre igen.
Förutom min rehabilitering så tycker jag att jag har lyckats bra med min träning, inte bara att jag kan träna med tyngre vikter utan jag börjar också se att musklerna har vuxit och jag känner mig mer vältränad än tidigare. Och det tycker jag, likasom många andra att det är det roligaste med att träna.

Tack för mig! /Niklas

Äntligen Fredag!
Och vad betyder det? jo att det är bröst som gäller! Det blev lite extra triceps träning efter bröstpasset efter som att jag missade mitt armpass i Tisdags pga den j**la studentkryssningen. Men nu vidare till träningen. För någon vecka sedan såg jag ett klipp på Rob Riches när han körde bröst, han började då passet med att köra tre set i flyes maskinen på ca 15 reps. Han gjorde detta för att bygga upp lite pump innan han gick på de tyngre bröstövningarna som bänkpress, hantelpress osv. Sen jag såg det klippet har jag också kört med tre stycken pumpa upp set innan jag kör bänk. Jag trodde faktiskt att jag skulle vara klenare i bänken för att jag kör en övning innan men faktiskt så känner jag mig starkare och explisivare i bröstet när jag har fått upp pumpen i dem. Så jag rekommenderar er att testa köra några set flyes innan ni går på de tyngre övningarna. Det kanske inte funkar för alla men det kan vara värt att testa. Så här såg passet ut idag:

Flyes i maskin-3 set
Bänkpress- 4 set
Uppåtlutande bänkpress- 4 set
Nedåtlutande bänkpress- 4 set
Dips- 4 set
Cabelcross flyes- 4 set
Tricepspress över huvudet med hantel- 4 set
Triceps pushdown- 4 set
Sen avslutade jag med lite olika armhävningar

Som ni ser så kör jag rätt så många övningar och set på varje muskelgrupp. Detta gör jag för att jag vill träna slut muskeln totalt sen låter jag den vila i en vecka. Och jag har vant min kropp vid att köra många set så jag måste göra det för att känna att muskeln verkligen är helt slut. Nu har det gått ca 8 timmar sen jag körde bröst och jag börjar redan få träningsvärk så det känns ju som att det tar i alla fall. Börjar få upp lite volym på bröstet, men är långt ifrån klar! 
   

Nu var det länge sedan jag skrev ett inlägg. Detta beror främst på att jag inte har haft så mycket intressant att skriva om och för att jag har varit lite lat och inte orkat skriva. Men ska försöka bli bättre på det nu. Och nu är det ju inte bara jag som ska skriva på den här bloggen utan jag har ju två andra som också måste börja skirva lite mer. Fast nu har ju Johan varit sjuk i flera veckor och Niklas har väl bara varit slö precis som mig. Men vi ska bättra oss!

Iallafall så har träningen gått rätt så bra de senaste veckorna. Jag har gjort några ökningar i vissa övningar och i vissa ligger jag kvar på samma som jag gjort ett tag. Förra veckan gjorde jag ett försök på 122,5 i bänken, men misslyckades. Så nu ska jag försöka träna mycket bänk under bröstpassen så att jag kan börja öka vikterna lite. Det här är första veckan som jag kör utan någon PWO på väldigt länge. Känner mig riktigt seg och får sämre pump under passen. Men det kan vara bra att köra utan ett tag så att man inte blir resistant mot alla stimulanter. Om man kör med PWO under en längre tid så kommer kroppen att vänja sig vid ämnerna i PWO:n vilket kommer leda till att du inte kommer att känna av den lika mycket längre. Om du däremot gör några uppehåll så kommer kroppen få tid att avvänja sig och du kommer känna av PWO:n mycket bättre sen. 

Vidare till dagens träning, armar stod på schemat. Armar är så galet kul att köra för jag får alltid bra träff och riktigt bra pump. Så här såg passet ut:
Viktade dips-5 set
French press med Ez-bar- 4 set
Triceps press med hantel över huvudet- 4 set
French press variant i cabelcrossen superset med rep pushdowns- 4 set
Efter det här så var mina triceps rätt så möra så då gick jag vidare till biceps
Cheat curls med hantlar- 4 set
Scottcurl- 4 set
Hammer curl-  4 set

En arms koncentrations curls superset med mag-hjulet- 4 set
Hängande benlyft- 3 set
Liggande benlyft- 3 set

Tänkte att jag skulle förklara några av övningarna som ni kanske undrar över. Vi kan ju börja med cheat curls: det är som helt vanliga hantelcurls fast du tilåter dig själv att fuska lite i utförandet och köra med lite tyngre vikter. Nu menar jag inte att man ska stå och slänga upp vikterna och sedan släppa ner dem lika fort. Det jag menar är att du kan fuska lite när du lyfter upp vikten och sedan fokusera riktigt mycket på att hålla emot ordentligt på nervägen. Sen har vi Mag-hjulet, det är lite svårt att förklara vad det är för något men det går ut på att du ställer dig på knä med ett mag-hjul i händerna och sedan rullar så att kroppen nästan ligger längs med marken sen vänder du och går upp igen. 

Såhär ser det ut när man kör mag-hjulet. En riktigt bra övning för hela bålen.
 

En vacker dag så ska jag ha mina 45 cm guns, sen ska jag vidare upp mot 50! Ligger någonstans mellan 40-42 idag.
 

Hej så länge!

Fredrik Sjöström

Hejhej alla läsare!
Så, nu har jag haft min "test" vecka av periodisk fasta. De första dagarna så var det lite svårt att inte få äta frukost direkt när man vaknade. Men man vänjer sig rätt snabbt och hungerkänslorna försvinner. Det som har varit jobbigast under de här dagarna är nog att hålla på väga allting man äter. Men jag kan tänka mig att om man håller på under en längre tid så kommer man att få en rätt så bra känsla för hur mycket saker väger så att man slipper stå där med vågen hela tiden. Jag måste säga att jag har kännt mig starkare under den här veckan än jag gjort på länge. Va uppe på 120 i bänken och körde, så nu börjar man göra lite framsteg. Men tillbaka till själva dieten. Jag har legat på 3000 kcal/dag och jag har käkat tre mål mat varje dag. Och som jag sagt tidigare så måste man tänka på vad man stoppar i sig. Man kan inte bara köra periodiska fasta och sedan äta hamburgare och pizza hela dagarna och tro att det ska ge några resultat. Bra mat och i rätt mängd är det som gäller. Mina måltider under veckan har främst bestått av kyckling, tonfisk, nötfärs, potatis, fullkorns ris, fullkornspasta och keso. 

Jag vägde mig på måndag morgon och då stod vågen på 84kg sen när jag vägde mig på fredag morgon så stod vågen på 81.9kg Det är liksom 2.1kg skillnad och då har jag legat på 3000 kcal/dag och det är det som jag ska ligga på för att hålla min vikt. Men jag tror jag har tappat mycket vätska. Så jag kommer säkert att väga 84 i morgon igen. Men i alla fall, jag skulle lätt rekomendera pariodisk fasta till andra. Det är en simpel kostplan att följa och du får äta stora portioner och känna dig ordentligt mätt! Om du räknar kalorier och samtidigt använder dig av periodisk fasta så kommer du att se resultat. Nu har jag iaf testat i några dagar så nu vet jag hur det känns och jag kommer att fortsätta med den periodiska fastan under min deff som jag kommer ha från början av april och fram till sommaren. 

Juste, jag har lagt om mitt träningsschema också. Så nu ser det ut så här:
Måndag- framsida lår/vader
Tisdag- Armar/mage
Onsdag- Rygg
Torsdag- Baksida lår/vader
Fredag- Bröst/mage
Lördag-Vila
Söndag- Axlar
Som ni ser så har jag lagt lite mer fokus på ben och vader. Det är de muskelgrupper som jag ligger efter i och därför känns det bäst att lägga de på två olika dagar så att man kan ge allt på framsida en dag och sedan ge allt på baksidan en annan dag!

Bjuder på en liten formbild som blev tagen under veckan

 
/Fredrik

Just nu sitter jag och lägger upp hur min kost ska se ut under lovet. Jag har tänkt att börja min deff i början på april och har då tänkt att köra på något som heter periodisk fasta. Periodisk fasta går ut på att du har ett ätarfönster under dagen och under de timmarna ska du lyckas få i dig ditt dagliga intag. Ett vanligt upplägg brukar vara att man har ett ätarfönster på 8 timmar och sedan fastar i 16 timmar. Jag kommer köra att jag äter mitt första mål kl 12 och mitt sista innan kl 8. Men det är ju mer än en månad kvar innan jag ska börja deffa på riktigt men jag tänkte att jag skulle göra en liten "test vecka" nu under sportlovet så att jag får känna på hur det känns och hur kroppen reagerar. Jag ska äta tre mål mat per dag. första vid 12.00, andra vid 15.00 och sista vid 20.00 Mitt kaloriintag kommer ligga på ca 3000 kcal/dag.

Vill förtydliga att periodisk fasta egentligen inte är någon diet som typ LCHF eller likande utan det är mer ett annat sätt att se på intaget av kost och speciellt timingen i kosten. Sen beror ju resulaten på vad man stoppar i sig under sitt ätarfönster. Äter du för mycket kalorier under ätarfönstret kommer du gå upp i vikt och äter du för lite kalorier kommer du att tappa vikt, så enkelt är det. Jag kommer att väga mig i morgon bitti och sedan några gånger under veckan och se om det händer något. Jag förväntar mig inte att det kommer hända så mycket alls faktiskt med tanke på att jag bara kommer hålla på i en vecka och att 3000 kcal/dag är det jag bör ligga på för att hålla min vikt. Men det ska bli kul att testa iaf. När jag sitter och lägger upp olika kostscheman så använder jag mig av ett program som heter Dietist XP. Det gör allt mycket smidigare efter som att du slipper ränka massa själv och det bästa med programmet är att det har de flesta livsmedel inlagda med innehållsförteckning och allt. Så du behöver bara klicka på det du vill äta och lägga till det. 

 
Så här ser programmet ut. Man kan se de olika staplarna för kolhydrater, fett och protein samt för några mineraler och vitaminer. Man kan välja till vilka mineraler och vitaminer man vill se. Har ni några frågor angående kost eller hur man räknar ut olika saker så är det bara att ni hör av er här på bloggen eller på vår facebook sida: http://www.facebook.com/TricepsTraningsblogg?ref=hl 
Om ni vill läsa lite mer om periodisk fasta så kan ni gå in på: http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html 

/Fredrik

Igårvar det dags att göra tester igen,  jag och Johan gjorde exakt samma tester som vi gjorde för två veckor sedan (http://triceps.bloggplatsen.se/2013/01/30/9392841-tillbaka-igen/)  för att se om vi hade förbättrats och fått bättre tid än förra gången.

Fesultatet jämfört med förra gången var förvånansvärt mycket bättre än vad jag hade trott, personligen så förbättrade jag min tid med nästan 5 minuter på chinsen än förra gången, och johan med 2.5 minut.

Här kommer resultaten från gårdagens tester (lägg märke till skillnaden från förra gången).

Chins:

Niklas 17:02 (4:40 bättre tid)

Johan 15:46 (2:31 bättre tid)

Benböj:

Niklas 1:46 (29s bättre tid)

Johan 2:02 (1 min bättre tid)

Situps

Niklas 1:55 (57s bättre tid)

Johan 1:31 (25s bättre tid)

Tack för mig! /Niklas

Jag  vill också passa på att tacka Marcus Engvall för sitt stöd under testerna :)

I dag blev det ett deltoideus pass eller axlar som det också kallas. När man kör axlar är det viktigt att du lägger lika mycket fokus på baskida axlel som du gör på övriga axeln. Det är nästan viktigare att köra baksida axel än att köra framsida. Eftersom att framsidan får ta rätt så mycket stryk under bröstpasset men även när man kör dips eller liknande på armpasset. Så hur gör man då för att träna baksida axlar på bästa sätt? Jo så här är det, många kör bara någon omvänd fly övning för baksida axel. Men som med de flesta andra musklerna man kör så behöver baksidan en mer compound övning. Alltså en övning där du använder flera leder tex. knäböj, bänkpress, rodd osv. Så när jag kör mina baksida axlar brukar jag inleda med att köra en rodd övning för baskida axel. Och där efter köra någon eller några omvända flyes övningar.


Här har ni en kille som kan sin axelträning. Jag brukar oftast lägga upp mina axelpass på liknande sätt som mr Jim Cordova gör.
 

Bjuder även på några bilder från fotograferingen vi hade förra veckan. Ny header kommer komma upp snart också :)