Så en ny vecka. Förra veckan lyckades jag bli sjuk igen, vet inte riktigt vad som gör att jag blir sjuk hela tiden. Men men nu är jag tillbaka igen. Idag så hade jag, Johan och Niklas bokat fotostudion i skolan för att ordna lite nya bilder till bloggen. Mitt uppe i vårt fotande så går brandlarmet. Det visar sig sen vara vi som orsakat att brandlarmet gick igång och att hela skolan samt några skolor till fick evakuara byggnaden. Det var så att en av lamporna vi använde i studion blev överhettad och gjorde därför att larmet gick. Men så kan det gå när Tricepsbloggarna tar bilder. Vi ska försöka lägga ut lite bilder i morgon.  

Men vidare till dagens träning. Det blev ett bröst/axel pass med Pontus som precis varit utomlands. 
Så här såg passet ut:

Bänkpress 5 set   
Lutande hantelpress 4 set
Flyes i cablecrossen 4 set
Flyes i maskin (med fokus på att hålla emot vikten på vägen ner) 5 set
Axelpress med hantlar 4 set
Axelpress i maskin 4 set
Hantellyft åt sidan superset med viktplatte lyft framåt 4 set
Enarmas hantellyft i kabel 5 set
Reversed flyes i kabeln 4 set
Baksida axel rodd 4 set
Enarms baksida axel fly i kabeln 4 set
Sen avslutade vi med att ta tid på när vi gjorde 50 armhävningar så fort som möjligt. Jag hamnade på 3 minuter blankt. Men då ska man ha i åtanke att jag hade kört ett mördarpass innan. 

Nu tänkte jag ge lite tips på vad man kan äta som kvällsmat. Eller rättare sagt berätta vad jag brukar äta. Efter som att man brukar sova ungefär 6-8 timmar varje natt så blir det en lång tid som kroppen inte får i sig någon näring. Och när kroppen inte får någon näring så hamnar kroppen i något som heter katabolt tillstånd vilket betyder att kroppen är i nedbrytnings tillstånd av musklerna. För att förhindra det här så gott det går så brukar jag försöka få i mig långsamma proteiner som kommer att utsöndras under en längre tid och därför göra att mitt katabola tillstånd blir kortare. Så hur får man i sig långsammt protein? Jo så här är det, det långsamma proteinet som man vill åt heter kasein. Det finns i mejeriprodukter och främst i kvarg/kesella. En stund innan jag ska gå och lägga mig brukar jag äta min kvarg. Men att bara trycka i sig 250g kvarg rakt av kan vara rätt så äckligt så jag brukar först blanda i lite vatten för att ge det en lättare konsistens sedan tar jag en skopa av mitt blåbärs proteinpulver och rör ner den i kvargen och sen så har man något som smakar blåbärs yoghurt men innehåller ca 50-60g protein. Har man inte något proteinpulver så kan man ta lite Fun Light och blanda i för att ge det en bättre smak. Ett annat sätt att få i sin kasein är att köpa kasein i pulverform som du sedan kan blanda i din shake som vilket proteinpulver som helst. Jag har ett kasein som jag beställde av Get Toned UF som man kan blanda med lite vatten och göra det till pudding/smet istället. Riktigt gott faktiskt. Så nu har ni lite tips på vad ni kan äta innan ni går och lägger er och sen kommer ni bygga muskler i sömnen. 

Här har ni en bild på blåbärskvargen!
 

Och här är en bild på kasein puddingen/smeten, ser inte så fräsch ut men smakar cholkadpudding!
 

/ Fredrik Sjöström

Tjena allihopa! Nu har jag varit lite dålig på att skriva inlägg i bloggen eftersom jag har varit hemma och sjuk i några dagar och inte kunnat träna. Nu kände jag att det var ett perfekt tillfälle att lägga ut receptet på min goda blåbär-smoothie!

Det du behöver är:

En mixer

ca 1.5 dl mjölk

ca 1 dl blåbär (det går bra med andra bär också)

1 dl whey 100 eller gainer med vanilj smak

Ca 1 dl vanilj yoghurt

lite havregryn

Gör såhär:

Häll ner mjölken och blåbären i en mixer och mixa tills det blir en jämn och fin färg. Tillsätt Whey 100 eller gainer (i min smoothie använder jag gainer) och mixa. Tillsätt ca 1 dl vanilj yoghurt (mer eller mindre beroende på hur fast eller rinnig du vill ha din smoothie), mixa. Tillsätt lite havregryn och mixa länge så att det inte blir några klumpar. Smaka av, tillsätt mera havregryn om du tycker smoothie'n är för rinnig. 

Hoppas det smakar! /Niklas

Tänkte skriva lite om hur jag tränar just nu. Jag kör ett rullande veckoschema där jag tränar 5-6 dagar av 7. Så här ser min split ut just nu:

Måndag-bröst/triceps
Tisdag-rygg/biceps
Onsdag-axlar/mage
Torsdag-ben/vader
Fredag- Armar
Lördag- cardio/HIIT
Söndag-vila eller komplettering

4 veckors perioder med tungt och få reps och sen fyra veckor lättare med fler reps och mer kontakt!

Så nu vidare till taco-kyckling receptet!
Det du behöver: kyckling, tacokrydda, matlagningsgrädde lätt 4%, ajvar relish, lätt crème fraiche och något att servera med tex. ris, fullkornspasta eller potatis.
Tina kycklingen och hacka den i mindre bitar. När jag gör det här så brukar jag göra ca 2kg fryst kyckling. Stek kycklingbitarna med lite olja, tänk på att inte steka all kyckling på samma gång eftersom att det då blir väldigt mycket vätska i stekpannan. När kycklingen börjar bli genomstekt så häller man på halva påsen med tacokrydda och rör runt! Sedan kan man sänka temperaturen på plattan lite och sedan hälla i matlagningsgrädden, en klick ajvar, och sedan resten av tacokryddan. Vill man ha lite krämigare sås så kan man slänga i lite lätt crème fraiche. När jag gör 2kg kyckling brukar jag få använda två paket matlagningsgrädde. Sen är det bara att servera med valfritt tillbehör!

Resultatet 

Hejdå/ Fredrik