Äntligen Fredag!
Och vad betyder det? jo att det är bröst som gäller! Det blev lite extra triceps träning efter bröstpasset efter som att jag missade mitt armpass i Tisdags pga den j**la studentkryssningen. Men nu vidare till träningen. För någon vecka sedan såg jag ett klipp på Rob Riches när han körde bröst, han började då passet med att köra tre set i flyes maskinen på ca 15 reps. Han gjorde detta för att bygga upp lite pump innan han gick på de tyngre bröstövningarna som bänkpress, hantelpress osv. Sen jag såg det klippet har jag också kört med tre stycken pumpa upp set innan jag kör bänk. Jag trodde faktiskt att jag skulle vara klenare i bänken för att jag kör en övning innan men faktiskt så känner jag mig starkare och explisivare i bröstet när jag har fått upp pumpen i dem. Så jag rekommenderar er att testa köra några set flyes innan ni går på de tyngre övningarna. Det kanske inte funkar för alla men det kan vara värt att testa. Så här såg passet ut idag:

Flyes i maskin-3 set
Bänkpress- 4 set
Uppåtlutande bänkpress- 4 set
Nedåtlutande bänkpress- 4 set
Dips- 4 set
Cabelcross flyes- 4 set
Tricepspress över huvudet med hantel- 4 set
Triceps pushdown- 4 set
Sen avslutade jag med lite olika armhävningar

Som ni ser så kör jag rätt så många övningar och set på varje muskelgrupp. Detta gör jag för att jag vill träna slut muskeln totalt sen låter jag den vila i en vecka. Och jag har vant min kropp vid att köra många set så jag måste göra det för att känna att muskeln verkligen är helt slut. Nu har det gått ca 8 timmar sen jag körde bröst och jag börjar redan få träningsvärk så det känns ju som att det tar i alla fall. Börjar få upp lite volym på bröstet, men är långt ifrån klar! 
   

Nu var det länge sedan jag skrev ett inlägg. Detta beror främst på att jag inte har haft så mycket intressant att skriva om och för att jag har varit lite lat och inte orkat skriva. Men ska försöka bli bättre på det nu. Och nu är det ju inte bara jag som ska skriva på den här bloggen utan jag har ju två andra som också måste börja skirva lite mer. Fast nu har ju Johan varit sjuk i flera veckor och Niklas har väl bara varit slö precis som mig. Men vi ska bättra oss!

Iallafall så har träningen gått rätt så bra de senaste veckorna. Jag har gjort några ökningar i vissa övningar och i vissa ligger jag kvar på samma som jag gjort ett tag. Förra veckan gjorde jag ett försök på 122,5 i bänken, men misslyckades. Så nu ska jag försöka träna mycket bänk under bröstpassen så att jag kan börja öka vikterna lite. Det här är första veckan som jag kör utan någon PWO på väldigt länge. Känner mig riktigt seg och får sämre pump under passen. Men det kan vara bra att köra utan ett tag så att man inte blir resistant mot alla stimulanter. Om man kör med PWO under en längre tid så kommer kroppen att vänja sig vid ämnerna i PWO:n vilket kommer leda till att du inte kommer att känna av den lika mycket längre. Om du däremot gör några uppehåll så kommer kroppen få tid att avvänja sig och du kommer känna av PWO:n mycket bättre sen. 

Vidare till dagens träning, armar stod på schemat. Armar är så galet kul att köra för jag får alltid bra träff och riktigt bra pump. Så här såg passet ut:
Viktade dips-5 set
French press med Ez-bar- 4 set
Triceps press med hantel över huvudet- 4 set
French press variant i cabelcrossen superset med rep pushdowns- 4 set
Efter det här så var mina triceps rätt så möra så då gick jag vidare till biceps
Cheat curls med hantlar- 4 set
Scottcurl- 4 set
Hammer curl-  4 set

En arms koncentrations curls superset med mag-hjulet- 4 set
Hängande benlyft- 3 set
Liggande benlyft- 3 set

Tänkte att jag skulle förklara några av övningarna som ni kanske undrar över. Vi kan ju börja med cheat curls: det är som helt vanliga hantelcurls fast du tilåter dig själv att fuska lite i utförandet och köra med lite tyngre vikter. Nu menar jag inte att man ska stå och slänga upp vikterna och sedan släppa ner dem lika fort. Det jag menar är att du kan fuska lite när du lyfter upp vikten och sedan fokusera riktigt mycket på att hålla emot ordentligt på nervägen. Sen har vi Mag-hjulet, det är lite svårt att förklara vad det är för något men det går ut på att du ställer dig på knä med ett mag-hjul i händerna och sedan rullar så att kroppen nästan ligger längs med marken sen vänder du och går upp igen. 

Såhär ser det ut när man kör mag-hjulet. En riktigt bra övning för hela bålen.
 

En vacker dag så ska jag ha mina 45 cm guns, sen ska jag vidare upp mot 50! Ligger någonstans mellan 40-42 idag.
 

Hej så länge!

Fredrik Sjöström

I dag blev det ett deltoideus pass eller axlar som det också kallas. När man kör axlar är det viktigt att du lägger lika mycket fokus på baskida axlel som du gör på övriga axeln. Det är nästan viktigare att köra baksida axel än att köra framsida. Eftersom att framsidan får ta rätt så mycket stryk under bröstpasset men även när man kör dips eller liknande på armpasset. Så hur gör man då för att träna baksida axlar på bästa sätt? Jo så här är det, många kör bara någon omvänd fly övning för baksida axel. Men som med de flesta andra musklerna man kör så behöver baksidan en mer compound övning. Alltså en övning där du använder flera leder tex. knäböj, bänkpress, rodd osv. Så när jag kör mina baksida axlar brukar jag inleda med att köra en rodd övning för baskida axel. Och där efter köra någon eller några omvända flyes övningar.


Här har ni en kille som kan sin axelträning. Jag brukar oftast lägga upp mina axelpass på liknande sätt som mr Jim Cordova gör.
 

Bjuder även på några bilder från fotograferingen vi hade förra veckan. Ny header kommer komma upp snart också :)
 
   

Så en ny vecka. Förra veckan lyckades jag bli sjuk igen, vet inte riktigt vad som gör att jag blir sjuk hela tiden. Men men nu är jag tillbaka igen. Idag så hade jag, Johan och Niklas bokat fotostudion i skolan för att ordna lite nya bilder till bloggen. Mitt uppe i vårt fotande så går brandlarmet. Det visar sig sen vara vi som orsakat att brandlarmet gick igång och att hela skolan samt några skolor till fick evakuara byggnaden. Det var så att en av lamporna vi använde i studion blev överhettad och gjorde därför att larmet gick. Men så kan det gå när Tricepsbloggarna tar bilder. Vi ska försöka lägga ut lite bilder i morgon.  

Men vidare till dagens träning. Det blev ett bröst/axel pass med Pontus som precis varit utomlands. 
Så här såg passet ut:

Bänkpress 5 set   
Lutande hantelpress 4 set
Flyes i cablecrossen 4 set
Flyes i maskin (med fokus på att hålla emot vikten på vägen ner) 5 set
Axelpress med hantlar 4 set
Axelpress i maskin 4 set
Hantellyft åt sidan superset med viktplatte lyft framåt 4 set
Enarmas hantellyft i kabel 5 set
Reversed flyes i kabeln 4 set
Baksida axel rodd 4 set
Enarms baksida axel fly i kabeln 4 set
Sen avslutade vi med att ta tid på när vi gjorde 50 armhävningar så fort som möjligt. Jag hamnade på 3 minuter blankt. Men då ska man ha i åtanke att jag hade kört ett mördarpass innan. 

Nu tänkte jag ge lite tips på vad man kan äta som kvällsmat. Eller rättare sagt berätta vad jag brukar äta. Efter som att man brukar sova ungefär 6-8 timmar varje natt så blir det en lång tid som kroppen inte får i sig någon näring. Och när kroppen inte får någon näring så hamnar kroppen i något som heter katabolt tillstånd vilket betyder att kroppen är i nedbrytnings tillstånd av musklerna. För att förhindra det här så gott det går så brukar jag försöka få i mig långsamma proteiner som kommer att utsöndras under en längre tid och därför göra att mitt katabola tillstånd blir kortare. Så hur får man i sig långsammt protein? Jo så här är det, det långsamma proteinet som man vill åt heter kasein. Det finns i mejeriprodukter och främst i kvarg/kesella. En stund innan jag ska gå och lägga mig brukar jag äta min kvarg. Men att bara trycka i sig 250g kvarg rakt av kan vara rätt så äckligt så jag brukar först blanda i lite vatten för att ge det en lättare konsistens sedan tar jag en skopa av mitt blåbärs proteinpulver och rör ner den i kvargen och sen så har man något som smakar blåbärs yoghurt men innehåller ca 50-60g protein. Har man inte något proteinpulver så kan man ta lite Fun Light och blanda i för att ge det en bättre smak. Ett annat sätt att få i sin kasein är att köpa kasein i pulverform som du sedan kan blanda i din shake som vilket proteinpulver som helst. Jag har ett kasein som jag beställde av Get Toned UF som man kan blanda med lite vatten och göra det till pudding/smet istället. Riktigt gott faktiskt. Så nu har ni lite tips på vad ni kan äta innan ni går och lägger er och sen kommer ni bygga muskler i sömnen. 

Här har ni en bild på blåbärskvargen!
 

Och här är en bild på kasein puddingen/smeten, ser inte så fräsch ut men smakar cholkadpudding!
 

/ Fredrik Sjöström

Hej Hej!
Mycket träning den här veckan, har än så länge kört alla dagar den här veckan och jag kommer nog att köra imorgon också. Det känns som att gym bytet var precis det jag behövde för att få igång träningsmotivationen igen. Skit kul att träna med mina  träningskompisar och det känns som att träningen går frammåt! Lyckades paja axeln lite i måndags så det har varit lite svårt att köra vissa övningar. Så därför  har det inte varit så mycket tunga övningar den här veckan utan det har legat mest fokus på kontakt och pump. Men vidare till gårdagens arm träning:

Triceps
Smal bänk 5 set
Enarms triceps extension med hantel 4 set
Frenchpress Fredrik special 5 set
Dips 4 set
Enarms triceps pushdown 4 set

Biceps
Biceps curl med Ez-bar 5 set
Hammercurl 4 set
Scottcurl 4 set
Repcurl 4 set
Curl maskin 4 set

Efter det här passet så kan jag ju säga att armarna kändes som att de skulle sprängas. Ska försöka att ta lite mer kort och filma lite när jag kör vissa övningar så att ni får se hur jag gör och vad man ska tänka på. Idag blev det lite axelträning. Jag åkte in vid 7 tiden och när jag kom till gymmet så var jag nästan ensam där. Alla är väl ute och super på lördags kvällarna istället för att träna. Men inte jag inte, ska man nå sitt mål så måste man göra vissa uppoffringar för att nå dit. Att tro att man kommer att se resultat från sin träning samtidigt som man super varje helg fungerar inte riktigt.
 

Juste dagens träning var det ju. Som sagt så stod axlar på schemat. Upplägget såg ut ungefär så här:

Axelpress i smithmaskinen 5 set + några uppvärmningsset 
Enarms hantellyft åt sidan 4 set
Drag till hakan i kabel 4 set
Lyft åt sidan i kabel 4 set
Baksida axel rodd 4 set
Reversed flyes i maskin 5 set
Baksida axel drag i kabeln 4 set
Sen avslutade jag med några set benlyft 

Den obligatoriska "efter passet kortet i spegel bilden" 
 

Fick även hem min efterlängtade beställning från Get Toned UF i Fredags. Har inte haft någon gainer eller protein på typ två veckor, hemskt! Blev 1 kg whey, 1 kg Casein och 1,5 kg Gainer. Vill ni också beställa något så är det bara att klicka på länken till deras sida som ligger här till höger-->
 
Hej så länge/ Fredrik
 

Vi kan börja med att ta bröst träningen som jag och Pontus körde i måndags. Kan ju säga att jag var rätt så slut i pattarna efter det här passet. Och jag har fortfarande en riktigt skön träningsvärk. Men iallafall så här såg passet ut: 

Lite uppvärmning med lättare vikter för axlar först samt några uppvärmningsset på de första övningarna.
Hantelpress 5 set
Incline hantelpress 4 set 
Nedåt vinklade flyes i cablecross 3 set
Flyes med handtagen i nedre trissan i cablecrossen 3 set 
Flyes i maskin 4 set 
Sen slängde vi in några set armhävningar samtidigt som vi körde maskinflyes

Sen körde vi lite mage också, upplägget såg ut ungefär såhär:
Crunchmaskin 4 set
Benlyft på pilatesboll 5 set
Vanliga benlyft 3 set
Tävling i plankan 

Men sen när jag vaknade upp i tisdags så hade jag visst blivit förkyld. Så nu har jag inte kunnat träna på 2 dagar :(
Jag hatar att inte få träna, dom dagar jag inte får träna känns det som att mina muskler förtvinar. Men jag kanske blev sjuk på grund av att jag har vart dålig på att ta vilodagar de senaste veckorna. Ibland har jag försökt träna när jag bara känner mig lite sjuk men det har oftast lett till att jag bara blir ännu mer sjuk och är sjuk under en längre period. Så nu tar jag det säkra före det osäkra och undviker att träna i några dagar. 

Och medans jag ändå inte kan träna så tänkte jag ta och byta gym på samma gång så att när jag väl kan börja träna igen så blir det på det nya gymmet. Ända sen jag var 15 och började gymma har jag alltid kört på Xrsize i Sala. Men nu känns det som att det är dags för lite omväxling så därför har jag bestämt mig för att byta till Always Fitness 24 som också ligger i Sala. Det hette tidigare Work It 24h men har nu bytt namn/ägare. Det ska bli kul att börja gymma där och skaffa sig nya kunskaper och ny motivation. Jag såg även att gymgrossisten ska ha öppning av sin nya butik i Västerås nu på lördag och det kan man ju inte missa. Ska nog åka dit med Pontus och kanske några fler. Kommer antagligen komma upp bilder där ifrån senare. Men nu vet ni att jag är sjuk och inte kommer träna på några dagar så det blir nog inte så mycket bloggande från mig de kommande dagarna. 

/Fredrik  

I går var jag och körde armar med min vän Pontus. Blev helt sjukt slut i armarna efter det här passet. Jag tycker att det är mycket bättre att träna tillsammans med någon eftersom att man kan tagga varandra och man tar alltid i det där lilla extra. Men vidare till passet. Vi började med biceps:

Bicepscurl med stång 4 set 
Hammercurls 4 set
Tillbaka lutad bicepscurl med hantlar 4 set
Bicepscurl maskin 4 set

Sedan gick vi vidare och körde triceps!

Dips med vikt 4 set
Frenchpress 4 set 
Tricepspress i kabel (specialare) 4 set
Smala armhävningar superset med triceps pushdown med rep 5 set

Hade pump i armarna i flera timmar efter passet och idag har man riktigt skön träningsvärk. Om ni har någon fundering på övningarna så är det bara att googla på namnet på övningen eller så kan ni skicka in en fråga i frågerutan här till höger. I morgon är det dags för skola igen och så blir det lite rygg och mage senare på dagen. Och så ska jag försöka klämma in cardion någonstans. Men vi får se hur det blir.

Fredrik  

Idag åkte jag in till gymmet för att köra lite axlar och mage. Jag brukar lägga upp mina axelpass så att jag kör 2 övningar framsida axel, 2 övningar mitten av axeln och 2-3 övningar baksida axel. Så passet idag såg ut på följande sett:

Axelpress med hantlar- 4 set
Axelpress i maskin - 4 set
Hantellyft framåt - 4 set
Drag till hakan med stång - 4 set
hantellyft åt sidan - 4 set
Baksida axel rodd - 4 set
Framåtlutade hantellyft åt sidan - 4 set
Facepulls superset med crunches - 4 set
Benlyft på pilatesboll - 4 set

Det blev någon extra övning på framsida axlar men det gjorde inte mig något. Jag ser allt för många som inte kör baksida axlar när de tränar axlar. Jag förstår verkligen inte varför de struntar i att köra baksidan. En väl utvecklad baksida axel är ju det som ger volymen och rundheten på hela axeln! Och en underutvecklad baksida axel kombinerat med en mer utvecklad framsida axel/bröst ger framåtroterade axlar, vilket är dåligt både för kroppen och för utseendet.  Så alla ni som struntar i baksida axlar sluta upp med det och börja pumpa lika mycket baksida som framsida axlar. Och den där magövningen jag nämnde sist benlyft på pilatesboll! Herregud vad den tar i magen, känns som att magmuskeln ska gå av. Nejdå men testa den. Gör såhär: Ta en pilatesboll ställ den nära något som du kan hålla i tex en smithmaskin. Jag brukar sänka ner stången i smithen till knähöjd ungefär sen sätta mig på bollen och luta mig tillbaka och lägga mig på bollen och hålla händerna på stången med axelbrett grepp och sen är det bara att utföra vanliga benlyft. Ju smalare du håller händerna ju mer får magen jobba för att hålla balansen. 


 

 

Nu blir det film och sen sova. Upp och köra cardio på morgonen!
Tack för mig/ Fredrik