Idag åkte jag in till gymmet för att köra lite axlar och mage. Jag brukar lägga upp mina axelpass så att jag kör 2 övningar framsida axel, 2 övningar mitten av axeln och 2-3 övningar baksida axel. Så passet idag såg ut på följande sett:

Axelpress med hantlar- 4 set
Axelpress i maskin - 4 set
Hantellyft framåt - 4 set
Drag till hakan med stång - 4 set
hantellyft åt sidan - 4 set
Baksida axel rodd - 4 set
Framåtlutade hantellyft åt sidan - 4 set
Facepulls superset med crunches - 4 set
Benlyft på pilatesboll - 4 set

Det blev någon extra övning på framsida axlar men det gjorde inte mig något. Jag ser allt för många som inte kör baksida axlar när de tränar axlar. Jag förstår verkligen inte varför de struntar i att köra baksidan. En väl utvecklad baksida axel är ju det som ger volymen och rundheten på hela axeln! Och en underutvecklad baksida axel kombinerat med en mer utvecklad framsida axel/bröst ger framåtroterade axlar, vilket är dåligt både för kroppen och för utseendet.  Så alla ni som struntar i baksida axlar sluta upp med det och börja pumpa lika mycket baksida som framsida axlar. Och den där magövningen jag nämnde sist benlyft på pilatesboll! Herregud vad den tar i magen, känns som att magmuskeln ska gå av. Nejdå men testa den. Gör såhär: Ta en pilatesboll ställ den nära något som du kan hålla i tex en smithmaskin. Jag brukar sänka ner stången i smithen till knähöjd ungefär sen sätta mig på bollen och luta mig tillbaka och lägga mig på bollen och hålla händerna på stången med axelbrett grepp och sen är det bara att utföra vanliga benlyft. Ju smalare du håller händerna ju mer får magen jobba för att hålla balansen. 


 

 

Nu blir det film och sen sova. Upp och köra cardio på morgonen!
Tack för mig/ Fredrik

Så nu har det varit väldigt dålig uppdatering på bloggen och det ber vi om ursäkt för. Det beror nog främst på att vi har lov och för att det inte händer så mycket nytt med vår träning. Men vi ska försöka bättra oss! När skolan börjar igen och vi får lite ordning på vardagen igen så kommer bloggandet att bli mer frekvent. 

Men iallafall så hade ju jag bestämmt mig för att deffa lite nu efter nyår. Jag har suttit och räknat och planerat hur min kost och träning ska se ut. Men jag har också insett hur svårt det kommer att bli att fortsätta den deffen när jag börjar skolan igen så därför la jag dom planerna år sidan. Istället för att väga maten och räkna näringsinnehåll som jag först hade planerat så tänker istället bara äta mer regelbundet, alltid se till att jag får i mig mycket protein, och tänka på vilka fett/kolhydrat källor jag använder. Den här så kallade deffen som jag ska ha nu är väl igentligen ingen riktig deff. Det är bara att jag vill tighta till mig lite och bli av med lite underhudsfett. Jag har senare planerat att göra en lite mer seriös deff där jag verkligen kommer sattsa på att komma i tävlingsform bara för att se hur det är och vad som krävs för det. 

Så nu under min "lilla deff" så kommer jag lägga upp min kost ungefär såhär:
Träning- lågintensivcardio
Frukost-Havregrynsgröt och en proteinshake 
Mellanmål- Något protein rikt tex. äggröra 
Lunch- Kött/kyckling eller fisk med låg fetthalt och någon långsam kolhydrat källa tex.s ris, potatis eller fullkornspasta och lite spenat
Mellanmål- Mer protein och lite kolhydrater för att ladda upp innan träningen tex. keso och något fullkorns bröd
Träning- styrketräning
kolhydrater och protein efter träningen(Gainer)
Middag- Här ska jag äta den största mängden kolhydrater under dagen men samtidigt få i mig protein tex. potatis och kyckling med keso och broccoli.
Kvällsshake- En proteinshake lite senare under kvällen

Ungefär såhär kommer jag att försöka att lägga upp mina dagar. Det är inte en jätte stor förändring mot vad jag äter idag utan den stora förändringen blir att lägga till cardion samt att ta bort såser, det animaliska fetterna och att ta bort alla snabba kolhydratskällor (förutom gainern). Med lågintensiv cardio så merar jag powerwalk i 45 min, cykla i långsamttempo i 30-60 min eller använda någon konditionsmaskin i lågt tempo under en längre tid. Min styrketräning kommer fortsätta som vanligt och jag ska försöka filma och ta lite mer kort på gymmet så att jag kan visa er övningar. 

Jag slänger upp en bild jag tog för några dagar sedan när jag körde armar. Jag är rätt så nöjd med volymen jag har men vill se lite mer linjer, alltså bli lite mer rippad. 
Ska iväg och träna axlar och mage snart. Lägger upp ett inlägg senare om hur axelpasset såg ut.
Hej så länge/ Fredrik 

Jag skulle ha påbörjat deffen igår, men på grund av att jag inte hunnit göra klart mitt kostschema och träningsschema så har jag inte kunnat börja än. Det tog längre tid än väntat att sätta ihop kostschemat. Jag tänkte göra klart det igår men då blev hela dagen ockuperad av julfirande. Så jag tänkte att jag skulle skriva klart det idag och köpa hem de saker jag kommer att behöva. Jag kommer att lägga upp ett kostschema där jag i princip äter samma sak varje dag. På så sätt har jag alltid koll på hur mycket jag får i mig av varje näringsämne. Och då kan jag lätt göra små justeringar om jag känner att det inte fungerar som jag vill att det ska göra. Men fortsätt att hålla utkik på bloggen så kommer kost och träningsschema snart att komma upp.

Hej så länge/ Fredrik   

Först och främst så tar vi gårdagens träning. Det blev ett sent armpass med riktigt bra pump. Efter som att jag körde rätt så sent på kvällen så ville jag inte köra alldeles för länge så jag bestämde mig för att köra superset på biceps och triceps. Passet så ut ungefär såhär: 

Armar
Uppvärming med lätta hantlar och lite dips och chins

Frenchpress superset med hantelcurls 5 set
Sittande frenchpress med hantel, superset med hammercurls 4 set
Dips superset med enarms bicepscurl i kabel 4 set
Triceps pushdown 5 set
Bicepscurl i maskin 5 set
Sen avslutade jag med 200 crunches(situps)

Nu till den stora frågan! Jag ska börja deffa nu på måndag och jag har inte bestämt mig hur jag ska göra än. Det finns så j**la många olika sätt att göra det på, så man får ju beslutsångest. Man kan köra periodiskfasta, LCHF, räkna kalorier m.m och sen så finns det miljarder olika varianter av varje diet. Men det gäller väl bara att bestämma sig för någon och verkligen hålla sig fast vid den. Just nu väljer jag mellan LeanGains en form av periodisk fasta och att bara köra väldigt strikt med maten. LeanGains verkar simpel och lätt att följa men jag känner mig osäker på hur bra det fungerar. Att köra väldigt strikt med maten skulle ungefär innebära att jag räknar ut hur mycket jag behöver äta på en dag sen fördelar jag det över 6 mål mat under en dag. Men det skulle innebära att jag ungefär måste äta samma sak varje dag och samma tider varje dag. Som sagt så har jag inte bestämt mig än. Vi får se hur det blir. Kommer lägga ut ett inlägg om hur deffen kommer att se ut senare och så kommer det komma upp bilder på formen just nu så att man har något att jämföra med senare. Idag ska jag in till gymmet och köra lite axlar och chins, mysigt! 

Fyfan va grym den här killen var alltså. Eller han är fortfarande grym men den fysiken han hade är helt otrolig! Man blir ju motiverad av att bara titta på han. Se och njut / Fredrik

Tjenare, det var ett tag sen jag skrev ett inlägg i bloggen så jag tyckte det var dags att göra det nu!

Jag tänkte berätta om hur min träning ser ut nu, jag kör fortfarande 6 veckors tränings schema som jag berättade om i tidgare inlägg så om ni vill veta mera om upplägget kan ni kika där. Jag ska köra den lättare veckan nu på schemat där jag kör flera reps med lättare vikt och jag kommer hålla ett väldigt högt tempo när jag tränar så att jag får upp pulsen. Sedan efter denna vecka ska jag köra en max vecka där jag kör låga reps med tungvikt för att få ut maximalt. 
Efter nyår ska jag börja med ett nytt tränings schema och jag ska berätta mera om mitt upplägg av min kost. Jag kommer sluta med 6 veckors schemat därför jag vill göra en förändring med min träning och börja med något nytt. 

Inte för så länge sen började jag få ont i ryggen när jag tränade på gymmet, jag har haft en gammal skada i ryggen,  man vet inte riktigt vad som är felet i min rygg. Jag fick skadan för 4 år sen när jag tränade på gymmet, jag körde sittande hantelpress med hantlar utan någon som passade bakom och när jag körde sista setet så tappade jag kraften i en axel så jag tappade en hantel bakot i toppläget och då knäckte de till i övre ryggen "trapezius & Rhombodieus".
Det är alltid bra att träna med någon som kan hjälpa en att pass i vissa övningar så att man inte skadar sig, man ska vara försiktig när man tränar. 
Jag har gått hos en sjukgymnast och jag har inte fått något rehab schema att följa jag ska bara träna som vanligt men  inte så tungt när jag kör rygg, jag kör många reps med lätt vikt och jag har lagt till flera övningar som involverar den onda muskeln så att jag stärker den. Jag kommer köra lätt vikt tills jag inte har ont i ryggen längre och då kan jag öka vikten sakta men säkert. 

I morgon ska jag köra mage/vader på gymmet!

Tack för mig/ Johan

Tjena allihopa! Nu har jag varit lite dålig på att skriva inlägg i bloggen eftersom jag har varit hemma och sjuk i några dagar och inte kunnat träna. Nu kände jag att det var ett perfekt tillfälle att lägga ut receptet på min goda blåbär-smoothie!

Det du behöver är:

En mixer

ca 1.5 dl mjölk

ca 1 dl blåbär (det går bra med andra bär också)

1 dl whey 100 eller gainer med vanilj smak

Ca 1 dl vanilj yoghurt

lite havregryn

Gör såhär:

Häll ner mjölken och blåbären i en mixer och mixa tills det blir en jämn och fin färg. Tillsätt Whey 100 eller gainer (i min smoothie använder jag gainer) och mixa. Tillsätt ca 1 dl vanilj yoghurt (mer eller mindre beroende på hur fast eller rinnig du vill ha din smoothie), mixa. Tillsätt lite havregryn och mixa länge så att det inte blir några klumpar. Smaka av, tillsätt mera havregryn om du tycker smoothie'n är för rinnig. 

Hoppas det smakar! /Niklas

Igår körde jag ben. Jag tror det var ca 2 veckor sedan jag körde ben efter som att jag varit tvunget att plugga istället för att träna. Men iallafall så var det dags för ben igen. Vanligt vis brukar jag köra massor med olika övningar för ben med 4 set på varje övning. Men igår bestämde jag mig för att köra ett lite annorlunda benpass. Det fick bli ett knäböjsmaraton med lite marklyft och bensparkar som avslutning. Jag kommer inte riktigt hur många set jag körde av varje övning men ungefär så här såg passet ut:

1000m rodd som uppvärmning
5 set frontböj 
8-10 set knäböj
5 set marklyft
4 set benspark

Jag kan ju säga att efter 2 set i frontböjen så hade jag redan ont i låren! När jag körde sen körde knäböjen så körde jag något som kallas pyramidset. Där börjar man på en lagom lätt vikt för att sedan öka vikten vid varje set tills man bara klarar kanske 3-5 reps då börjar man plocka av vikter vid varje nytt set istället tills man har kommit tillbaka till den vikt man började på. Idag så har jag riktigt skön träningsvärk i låren. Så om man känner att man bara kommer in och kör samma övningar, samma antal reps och samma vikter hela tiden så kan man testa lite annorlunda träningsmetoder. Tillexempel att man bara kör en övning och massor av set i just den övningen. 

Min nya kompis roddmaskinen. Efter som att jag funderar på att kanske tävla i lite athletic fitness inom något år så är det väl dags för mig att skaffa mig lite bättre kondition. När jullovet börjar så börjar också min "deff". Jag ska testa periodisk fasta och jag ska börja träna mer intervallträning i roddmaskinen! Så det kommer väl antagligen att komma upp lite mer info om hur jag kommer lägga upp kost och träning under deffen. 

 
Hejdå/ Fredrik

Igår testade jag min nya pwo (pre-workout). Som jag skev i förra inlägget så var det Vip-x Extreme från bodyscience som testades den här gången.

Smak: För att vara en pwo så var den här riktigt god! Jag har smaken apelsin och det är nog den godaste pwo:n jag har haft. Innan har jag testat Anabolic Beast, jack3d, hot blood, san fierce, ripped freak och attack men ingen har vart riktigt lika god!

Effekt: Jag har kört rätt så länge på ripped freak men har inte fått någon effekt alls. Men med vip-x var det helt annorlunda. Jag tog den när jag satt på tåget, ungefär 20-30 min innan jag skulle träna. Kände redan efter några minuter hur det började klia och sticka i huden. Kände hur energin ökade och ökade och när jag väl klev av tåget så var jag sjukt taggad! När jag kom in på gymmet så var jag redan lite små svettig av all energi jag fått från pwo:n. Mötte upp min bror på gymmet och körde det bästa träningspasset jag haft på länge. Körde 12 reps på 80kg i bänk och det kändes galet lätt! Annars brukar jag kanske ligga på 8-10 reps på 80kg när jag bänkar. Pwo:n fortsatte att hålla i sig under hela träningspasset och jag fick ingen pwo dipp efter passet som man kan få av andra produkter.

Negativt: det ända jag kan komma på som var negativt om produkten är att det bara är 17 portioner per burk, men det gör inget eftersom att varje burk är rätt så billig. Är ni känsliga mot koffein så ska ni nog ta det rätt så lugnt med den här produkten. Efter som att det är 300mg koffein per servering.

Är ni sugna på att köpa en burk vip-x eller något annat från bodyscience så är det bara att klicka in på Get Toned UF:s hemsida. Det ligger en länk till hemsidan här på höger sida.

Hejdå alla tränings intresserade /Fredrik