Igår tränade jag ben på gymmet men tyvärr blev det sent så jag hann inte blogga. Men passet gick väldigt bra igår fick bra pump i benen och jag kunde knappt gå efter passet. Jag har ännu inte börjat tränat med mitt nya schema, men jag kommer troligtvis börja nästa vecka med mitt nya schema. Dom ända förändringen inom min träning nu för tillfället är att jag ska köra tester varanan vecka med niklas på gymmet. Annars tränar jag med samma övningar som förut sedan har jag lagt till övningar eller bytigt ut övningar mot andra. Här är benpasset jag körde igår. 

Ben

Uppvärming 10min på löpbandet

Benpress 4 set 10 reps 
Utfallsteg 4 set 10 reps per ben
hacklift 4 set 12 reps
sittande benspark 4 set 10 reps
Baksida lårcurl sittande i maskin 4 set 10 reps
Baksida lårcurl i maskin 4 set, 10 reps

Jag har också tränat idag, då tränade jag rygg med Niklas. Det var det bästa träningspasset jag har tränat på länge och det är såna här pass som gör mig motiverad till att träna ännu mera. Därför man blir så sjukt taggad på gymmet när man känner efter första övningen att man har sjukt bra pump i ryggen. Vi körde väldigt tungt men inte max tungt så vi körde 6-10 reps per set. Man körde ungefär 6 reps de sista setet i vissa övningarna. Vi hade högt tempo på övningarna så man fick verkligen upp pulsen plus att vi hade många övningar därför ville vi ha ett högt tempo. Efter vi hade tränat var man helt slut i ryggen då satt vi oss i jacuzzin i 30 min och njöt av en god protein shake! Nedanför kan ni läsa om övningarna vi körde på passet.

Rygg
Latsdrag i maskin brett grepp 4 set 8-10 reps

Latsdrag i maskin smalt grepp 4 set 8-10 reps

Lat pulldown 4 set 10 reps

Sittande enarms rodd 4 set 6-10 reps

Sittande rodd 4 set 6-10 reps

Stående rodd super set med shrugs 4 set 6-10 reps

Stående flyes 5 set 8-10 reps

Flyes i maskin 4 set 10 reps

Ryggresningar i maskin 5 set 10 reps

Jag har även köpt två kilo protein whey 100% blåbärs smak från Get Toned UF märket är Body Science det är en väldigt god smak jag rekommenderar verkligen detta protein!

Tack för mig/ Johan

Så en ny vecka. Förra veckan lyckades jag bli sjuk igen, vet inte riktigt vad som gör att jag blir sjuk hela tiden. Men men nu är jag tillbaka igen. Idag så hade jag, Johan och Niklas bokat fotostudion i skolan för att ordna lite nya bilder till bloggen. Mitt uppe i vårt fotande så går brandlarmet. Det visar sig sen vara vi som orsakat att brandlarmet gick igång och att hela skolan samt några skolor till fick evakuara byggnaden. Det var så att en av lamporna vi använde i studion blev överhettad och gjorde därför att larmet gick. Men så kan det gå när Tricepsbloggarna tar bilder. Vi ska försöka lägga ut lite bilder i morgon.  

Men vidare till dagens träning. Det blev ett bröst/axel pass med Pontus som precis varit utomlands. 
Så här såg passet ut:

Bänkpress 5 set   
Lutande hantelpress 4 set
Flyes i cablecrossen 4 set
Flyes i maskin (med fokus på att hålla emot vikten på vägen ner) 5 set
Axelpress med hantlar 4 set
Axelpress i maskin 4 set
Hantellyft åt sidan superset med viktplatte lyft framåt 4 set
Enarmas hantellyft i kabel 5 set
Reversed flyes i kabeln 4 set
Baksida axel rodd 4 set
Enarms baksida axel fly i kabeln 4 set
Sen avslutade vi med att ta tid på när vi gjorde 50 armhävningar så fort som möjligt. Jag hamnade på 3 minuter blankt. Men då ska man ha i åtanke att jag hade kört ett mördarpass innan. 

Nu tänkte jag ge lite tips på vad man kan äta som kvällsmat. Eller rättare sagt berätta vad jag brukar äta. Efter som att man brukar sova ungefär 6-8 timmar varje natt så blir det en lång tid som kroppen inte får i sig någon näring. Och när kroppen inte får någon näring så hamnar kroppen i något som heter katabolt tillstånd vilket betyder att kroppen är i nedbrytnings tillstånd av musklerna. För att förhindra det här så gott det går så brukar jag försöka få i mig långsamma proteiner som kommer att utsöndras under en längre tid och därför göra att mitt katabola tillstånd blir kortare. Så hur får man i sig långsammt protein? Jo så här är det, det långsamma proteinet som man vill åt heter kasein. Det finns i mejeriprodukter och främst i kvarg/kesella. En stund innan jag ska gå och lägga mig brukar jag äta min kvarg. Men att bara trycka i sig 250g kvarg rakt av kan vara rätt så äckligt så jag brukar först blanda i lite vatten för att ge det en lättare konsistens sedan tar jag en skopa av mitt blåbärs proteinpulver och rör ner den i kvargen och sen så har man något som smakar blåbärs yoghurt men innehåller ca 50-60g protein. Har man inte något proteinpulver så kan man ta lite Fun Light och blanda i för att ge det en bättre smak. Ett annat sätt att få i sin kasein är att köpa kasein i pulverform som du sedan kan blanda i din shake som vilket proteinpulver som helst. Jag har ett kasein som jag beställde av Get Toned UF som man kan blanda med lite vatten och göra det till pudding/smet istället. Riktigt gott faktiskt. Så nu har ni lite tips på vad ni kan äta innan ni går och lägger er och sen kommer ni bygga muskler i sömnen. 

Här har ni en bild på blåbärskvargen!
 

Och här är en bild på kasein puddingen/smeten, ser inte så fräsch ut men smakar cholkadpudding!
 

/ Fredrik Sjöström

Nu var det ett tag sedan jag skrev i bloggen av många anledningar som är totalt ointressanta, största anledningen är dock att jag har fått reda på att jag har diskbrock i bröstryggen. Det kan låta som en väldigt tråkig nyhet för många men för mig är det faktiskt skönt att äntligen få reda på vad det är för fel på min rygg så att jag kan rehabilitera mig och äntligen bli bra i ryggen efter alla dessa år. 

Vad betyder det här för min träning nu då? Jo, träningen i sig kommer inte bli mycket annorlunda alls, det gäller bara att hålla sig ifrån övningar som belastar ryggen för mycket och stärka upp ryggen så mycket som möjligt. 

Nog med det, nu ska jag berätta om dagens träning och mitt & Johans nya träningsupplägg. Själva träningsupplägget handlar om att få så bra träning som möjligt och att på lång sikt få en klar bild på sin utveckling i de olika övningarna. Idag tränade vi Lats, ben och mage. Detta gjorde vi genom att göra 100 repetitioner chins, benböj och situps och ta tid på hur lång tid det tar och så ska man försöka få så bra tid som möjligt. Detta ska vi köra varannan vecka och se hur mycket vi utvecklas.

Här kommer resultatet och några bilder!

Chins
Niklas:21:42
Johan:18:17

Benböj
Niklas:2:15
Johan:3:02

Situps
Niklas:2:52
Johan:1:56

Hej Hej!
Mycket träning den här veckan, har än så länge kört alla dagar den här veckan och jag kommer nog att köra imorgon också. Det känns som att gym bytet var precis det jag behövde för att få igång träningsmotivationen igen. Skit kul att träna med mina  träningskompisar och det känns som att träningen går frammåt! Lyckades paja axeln lite i måndags så det har varit lite svårt att köra vissa övningar. Så därför  har det inte varit så mycket tunga övningar den här veckan utan det har legat mest fokus på kontakt och pump. Men vidare till gårdagens arm träning:

Triceps
Smal bänk 5 set
Enarms triceps extension med hantel 4 set
Frenchpress Fredrik special 5 set
Dips 4 set
Enarms triceps pushdown 4 set

Biceps
Biceps curl med Ez-bar 5 set
Hammercurl 4 set
Scottcurl 4 set
Repcurl 4 set
Curl maskin 4 set

Efter det här passet så kan jag ju säga att armarna kändes som att de skulle sprängas. Ska försöka att ta lite mer kort och filma lite när jag kör vissa övningar så att ni får se hur jag gör och vad man ska tänka på. Idag blev det lite axelträning. Jag åkte in vid 7 tiden och när jag kom till gymmet så var jag nästan ensam där. Alla är väl ute och super på lördags kvällarna istället för att träna. Men inte jag inte, ska man nå sitt mål så måste man göra vissa uppoffringar för att nå dit. Att tro att man kommer att se resultat från sin träning samtidigt som man super varje helg fungerar inte riktigt.
 

Juste dagens träning var det ju. Som sagt så stod axlar på schemat. Upplägget såg ut ungefär så här:

Axelpress i smithmaskinen 5 set + några uppvärmningsset 
Enarms hantellyft åt sidan 4 set
Drag till hakan i kabel 4 set
Lyft åt sidan i kabel 4 set
Baksida axel rodd 4 set
Reversed flyes i maskin 5 set
Baksida axel drag i kabeln 4 set
Sen avslutade jag med några set benlyft 

Den obligatoriska "efter passet kortet i spegel bilden" 
 

Fick även hem min efterlängtade beställning från Get Toned UF i Fredags. Har inte haft någon gainer eller protein på typ två veckor, hemskt! Blev 1 kg whey, 1 kg Casein och 1,5 kg Gainer. Vill ni också beställa något så är det bara att klicka på länken till deras sida som ligger här till höger-->
 
Hej så länge/ Fredrik
 

Nu är man äntligen tillbaka till träningen efter ett långt uppehåll, jag har varit förskyld. 

Jag började mitt första pass med att träna rygg, det var samma schema som jag tränade förut med så jag hade inte gjort några stora förändringar.
Jag startade passet med en uppvärmning på roddmaskin 500m så att både ryggen och kroppen blev varm och jag kom upp i puls. Sedan körde jag max på chinsstången bara för att se hur många jag klarade och efter det började jag köra dessa övningar nedanför med lätt vikt för att musklerna skulle vänja sig med träningen:

Rygg

Chins max

Latsdrag i maskin 4 set
Stående rodd med stång 4 set

Flyes i maskin 4 set
krummande ryggresning 4 set

sittande rodd i maskin 4 set

Lat pulldown 4 set

Passet gick väldigt bra och jag fick bra pump i ryggen, jag slutade passet med en god shake och ett bad i gymmets stora jacuzzi!
Nästa vecka kommer jag att byta schema och börja med något helt nytt som jag berättar mera om i nästa inlägg. Den här veckan kommer jag fortsätta köra som vanligt med mitt gamla schema. 

Bjuder på en bild när jag kör latsdag i maskin!

Tack för mig/Johan

Jaha då var man igång med träningen igen. Förkylningen varade längre än vad jag hade tänkt mig, men vad ska man göra. Jag inledde började träna igen igår, då blev det ett ryggpass. Jag hade väl ungefär samma upplägg på ryggpasset som jag har haft tidigare och jag tror jag har skrivit något om det på bloggen. Jag kan ju säga att ryggen och underarmarna är rätt så möra efter gårdagens pass. Nu har jag fixat mitt gymkort på Always Fitness 24 också, riktigt kul med lite omväxling och man får träna med lite andra mäniskor. Jag har kört nästan alla mina pass med Pontus men idag så hängde även hans bror Philip med och vi körde lite bröst. Och sen körde jag lite axlar. Upplägget såg ut så här:

Bänkpress 5 set
Lutande hantelpress 4 set
Breda dips 4 set 
Maskin flyes 4 set 
Axelpress 4 set
Hantellyft åt sidan 4 set
Baksida axel rodd 4 set
lyft åt sidan för baksida axlar med viktplattor 4 set

Sen avslutade jag, Pontus och Philip med att köra en sista grej för att pumpa slut på bröstet. Vi tävlade om vem som snabbast kunde göra 50 armhävningar. Och allt jag kan säga är att man har inte så mycket krut kvar i bröstet efter ett helt bröstpass så att det blev en riktig kamp för att lyckas göra alla 50 armhävningar. Så om man känner att man har lite extra energi efter bröstpasset så kan man testa göra 50 armhävningar på snabbast möjliga tid. Try it! Imorgon blir det morgongym med Philip. Vi ska köra ben och jag ränkar med att ingen av oss kommer kunna gå efter passet, kul :)

Klart slut/ Fredrik

Vi kan börja med att ta bröst träningen som jag och Pontus körde i måndags. Kan ju säga att jag var rätt så slut i pattarna efter det här passet. Och jag har fortfarande en riktigt skön träningsvärk. Men iallafall så här såg passet ut: 

Lite uppvärmning med lättare vikter för axlar först samt några uppvärmningsset på de första övningarna.
Hantelpress 5 set
Incline hantelpress 4 set 
Nedåt vinklade flyes i cablecross 3 set
Flyes med handtagen i nedre trissan i cablecrossen 3 set 
Flyes i maskin 4 set 
Sen slängde vi in några set armhävningar samtidigt som vi körde maskinflyes

Sen körde vi lite mage också, upplägget såg ut ungefär såhär:
Crunchmaskin 4 set
Benlyft på pilatesboll 5 set
Vanliga benlyft 3 set
Tävling i plankan 

Men sen när jag vaknade upp i tisdags så hade jag visst blivit förkyld. Så nu har jag inte kunnat träna på 2 dagar :(
Jag hatar att inte få träna, dom dagar jag inte får träna känns det som att mina muskler förtvinar. Men jag kanske blev sjuk på grund av att jag har vart dålig på att ta vilodagar de senaste veckorna. Ibland har jag försökt träna när jag bara känner mig lite sjuk men det har oftast lett till att jag bara blir ännu mer sjuk och är sjuk under en längre period. Så nu tar jag det säkra före det osäkra och undviker att träna i några dagar. 

Och medans jag ändå inte kan träna så tänkte jag ta och byta gym på samma gång så att när jag väl kan börja träna igen så blir det på det nya gymmet. Ända sen jag var 15 och började gymma har jag alltid kört på Xrsize i Sala. Men nu känns det som att det är dags för lite omväxling så därför har jag bestämt mig för att byta till Always Fitness 24 som också ligger i Sala. Det hette tidigare Work It 24h men har nu bytt namn/ägare. Det ska bli kul att börja gymma där och skaffa sig nya kunskaper och ny motivation. Jag såg även att gymgrossisten ska ha öppning av sin nya butik i Västerås nu på lördag och det kan man ju inte missa. Ska nog åka dit med Pontus och kanske några fler. Kommer antagligen komma upp bilder där ifrån senare. Men nu vet ni att jag är sjuk och inte kommer träna på några dagar så det blir nog inte så mycket bloggande från mig de kommande dagarna. 

/Fredrik  

I går var jag och körde armar med min vän Pontus. Blev helt sjukt slut i armarna efter det här passet. Jag tycker att det är mycket bättre att träna tillsammans med någon eftersom att man kan tagga varandra och man tar alltid i det där lilla extra. Men vidare till passet. Vi började med biceps:

Bicepscurl med stång 4 set 
Hammercurls 4 set
Tillbaka lutad bicepscurl med hantlar 4 set
Bicepscurl maskin 4 set

Sedan gick vi vidare och körde triceps!

Dips med vikt 4 set
Frenchpress 4 set 
Tricepspress i kabel (specialare) 4 set
Smala armhävningar superset med triceps pushdown med rep 5 set

Hade pump i armarna i flera timmar efter passet och idag har man riktigt skön träningsvärk. Om ni har någon fundering på övningarna så är det bara att googla på namnet på övningen eller så kan ni skicka in en fråga i frågerutan här till höger. I morgon är det dags för skola igen och så blir det lite rygg och mage senare på dagen. Och så ska jag försöka klämma in cardion någonstans. Men vi får se hur det blir.

Fredrik